Правильне харчування є необхідною складовою здорового життя!

Збалансований раціон

Збалансоване харчування – це не щось химерне, важкодосяжне і дороге.

Нам потрібні жири, білки, вуглеводи, харчові волокна і рідина. Половину раціону повинні складати овочі та фрукти, а решту – цільнозернові злаки не жирне м’ясо, бобові, та горіхи і насіння.

Є досить простий спосіб об’єднання багатьох компонентів в одну страву – суп, овочеве рагу або макаронні вироби із овочевим соусом.

Раціон змінюється відповідно до віку і поточних потреб. Людям, що тренуються, варто розподілити прийом білкової їжі з-поміж всіх прийомів їжі, і їсти після тренування вуглеводи. Діти потребують перекусів, і більш чутливі до голодування і браку вуглеводів, і мусять гризти і жувати їжу задля правильного розвитку щелеп.

Естетичне харчування.

Під естетикою споживання їжі мається на увазі адекватне усвідомлення її природної цінності, власне естетика подання (від вибору посуду до обрання компанії для вечері), своєчасність прийому – фактично, режим, та поживність.

Триразового харчування бракує для того, щоби не переїдати. Проте якщо заповнити «голодні» паузи короткими корисними перекусами, обмін речовин завжди буде в нормі. Це позначиться на власній енергійності і згодом на фізичних даних. Оптимальний інтервал між прийомами їжі – 2-3 години, окрім періоду сну. Правило вечері не пізніше шостої діє, якщо ви лягаєте спати о дев’ятій. Втім, фрукти, овочі або легкі молочні десерти за годину до сну вирівняють ситуацію, щоби ситна вечеря не прийшла до вас вдруге, уві сні.

Раціональне (здорове) харчування.

Сьогодні досить поширена думка, що здорове харчування –

це ряд заборон і правил, які допомагають нам бути здоровими та стрункими, однак для виконання цих правил нам потрібно відмовитись від звичайного способу життя, улюблених страв та продуктів.

 насправді здорове харчування – це, насамперед, один з ключових факторів запобігання низці хронічних захворювань, це хороше самопочуття, відновлення організму, енергійність і продуктивність, це зміцнення здоров’я … і цей список можна продовжувати.

 Прості рекомендації з простим набором продуктів доступні кожному. Насправді для того, щоб бути здоровим, свідомого вибору цілком достатньо. Все інше – наші особисті лінощі.

Графік харчування

У кожного свій, але ніколи не пропускайте сніданок, намагайтесь снідати протягом першої години після підйому та вечеряйте не менше, ніж за 3 години до сну. Робіть 1-2 корисні перекуси до та після обі

ду.

НЕ ПОСПІШАЙТЕ, витрачайте на трапезу 20-30 хв, на перекус – не менше 10 хв.

НЕ ВІДВОЛІКАЙТЕСЬ ПІД ЧАС ЇЖІ на телевізор, комп’ютер чи книгу, інакше можете не помітити, як з’їсте забагато некорисної їжі.

НЕ ПЛУТАЙТЕ ЕМОЦІЇ З ГОЛОДОМ. Якщо дуже хочеться солодощів, дозвольте собі маленьку порцію. А краще з’їжте фруктів або випийте води.

ПИЙТЕ ЗВИЧАЙНУ ВОДУ без смаку та домішок, орієнтуючись на відчуття спраги. Каву та чай краще вживати не під час їжі.

ПИЙТЕ НЕ БІЛЬШЕ 200 МЛ (1 СКЛЯНКИ) ФРУКТОВОГО СОКУ НА ДЕНЬ, адже він містить велику кількість простих вуглеводів. Свіжі овочі та фрукти корисніші, ніж сік, який містить набагато менше харчових волокон. Якщо немає можливості їсти багато свіжих овочів та фруктів, замініть їх мороженими, сушеними або консервованими. Лише стежте, щоб в останніх не було забагато цукру або солі.

Споживайте МЕНШЕ ОБРОБЛЕН

ИХ ПРОДУКТІВ, в яких забагато солі та жиру: готових соусів, консервів, копченого, ковбас, паштетів, їжі швидкого приготування. Коли готуєте вдома, кладіть у страви менше солі, цукру та жирних продуктів. Адже навіть соус можна зробити здоровішим, замінивши у ньому сіль на спеції.

ВІДМОВТЕСЬ ВІД ШКІДЛИВИХ ТРАНСЖИРІВ, які на етикетці позначають як «частково гідрогенізовані жири» (кулінарний, кондитерський жир). Вони є у цукерках, тістечках, печиві та тортах.

Замість сала та вершкового масла  ВИКОРИСТОВУЙТЕ КОРИСНІ РОСЛИННІ ОЛІЇ: соняшникову, кукурудзяну, лляну, оливкову.

НЕ РОЗМОРОЖУЙТЕ ПРОДУКТИ ПРИ КІМНАТНІЙ ТЕМПЕРАТУРІ, краще перекласти їх на полицю холодильника (4°С). Приготовані страви не тримайте без холодильника більше 2-х годин.

ДОВОДЬТЕ СУПИ ДО КИПІННЯ, добре підігрівайте раніше приготовану їжу.

ВЕДІТЬ АКТИВНИЙ СПОСІБ ЖИТТЯ, приділяйте спорту не менше 30 хвилин на день. Це може бути як тренування в залі, так і спортивна гра, велосипед чи прогулянка — те, що вам подобається та до снаги. Намагайтеся жити без стресів, в гармонії з самим собою – це ще одне важливе правило, що формує наш здоровий спосіб життя.

Правил здорового харчування дотримуватись не настільки складно, як видається спочатку. Просто усвідомте, що правильне харчування повинне стати частиною здорового способу життя, вашою позитивною звичкою, а не тимчасовою дієтою. Яке б меню ви не обрали, старайтесь харчуватись здорово, різноманітно та збалансовано!